Hoe ga ik correct om met mijn rug in het dagelijkse leven?
De 4 geboden van de lage rug:
- Buk niet met de rug
- Til niet met de rug
- Reik niet met de rug
- Draai niet met de rug
1. Bukken: houd de rug recht en buig door de knieën en door de heupen. Iedere buiging van de rug leidt tot extra belasting, zelfs een lichte buiging zoals bvb bij het tanden poetsen.
2. Veilig tillen:
Houd de rug zo recht mogelijk en sta zo dicht mogelijk bij het te tillen object. Steunen op de knie mag. Houd het object dicht tegen je lichaam. Hoe verder ervan af, hoe groter de hefboom en dus de belasting op je rug.
Draag liever 3x10 kg ipv 1x30 kg.
Verdeel het gewicht: in geval van boodschappen,draag je beter de last in 2 tassen aan weerszijden van het lichaam.
Als de last té zwaar is, gebruik dan hulpmiddelen of vraag hulp aan derden.
3. Staan: is minder belastend dan zitten op voorwaarde dat je niet te lang in dezelfde houding blijft staan. Probeer bij het staan lichtjes door de knieën te buigen of plaats 1 voet op een bankje zodat de lendenholling iets boller wordt en daardoor de rug ontlast wordt ( bvb bij strijken of aan het aanrecht.)
4. Hoge hakken: zeer belastend doordat ze de onderrug teveel uithollen en de kuitspieren verkorten .
5. Opstaan uit bed: ga eerst op de zij liggen en trekt de knieën op . Laat nu de onderbenen langzaam uit het bed zakken en gebruik ze als hefboom om terzelfdertijd je bovenlichaam te rechten met behulp van je armen. Nu zit je rechtop op de bedrand en kan je helemaal rechtkomen op de juiste manier ttz door de beenspieren te gebruiken en de rug recht te houden . Je opduwen met de handen op de dijen kan het rechtkomen vergemakkelijken.
6. Autorijden: zorg voor een goede rugsteun van boven tot onder en bewaar een rechte rug. De bovenbenen moeten horizontaal zijn en de knieën licht gebogen. De knieën moeten +/-40° gebogen zijn als je het koppelingspedaal volledig indrukt. De armen moeten licht gebogen zijn in de elleboog.
In en uitstappen gebeurt net zoals bij het opstaan uit bed: breng eerst beide benen uit de wagen zodat je dan je beenspieren kunt gebruiken om met een rechte rug uit te stappen. Eventueel kun je jezelf rechttrekken met behulp van de armen en de deurstijl. Instappen gebeurt dan op dezelfde manier maar in omgekeerde volgorde.
RIJD NOOIT LANGER DAN 2u AAN EEN STUK !!
7. Strijken: eerst en vooral is het belangrijk dat je niet te lang aan een stuk strijkt. Veel vrouwen strijken terwijl ze TV kijken en blijven zo te lang op dezelfde plek staan. Probeer om de 15’ de afgewerkte zaken weg te bergen. Laat je strijkgerief in “ werkmodus ” staan en doe ondertussen eens iets anders.
Plaats de strijkmand op een stoel naast je om onnodig bukken te vermijden.
De hoogte van de strijkplank is ter hoogte van het schaambeen of de navel, dit om geen onnodige belasting op de arm te zetten
Zittend strijken kan een alternatief zijn op voorwaarde dat ook hier om de 15’ van houding veranderd of bewogen wordt. De hoogte van de plank is dan tot bijna op de knieën, terug om de arm te ontlasten.
8. TV kijken in bed: af te raden tenzij de TV hoog aan de muur bevestigd is en je kijkt vanuit halflig. Als de TV te laag staat, wordt de nek teveel belast. TV kijken in bed bevordert ook de slaap niet, integendeel.
9. Kousen en schoenen aantrekken: NOOIT al staand!!
Voor de kousen: ga zitten en trek een voet op de knie om vervolgens de kous over de
voet te glijden.
Voor de schoenen kun je de voet het beste op een verhoog/krukje/traptrede plaatsen
om dan met een gestrekte rug in de heupen te buigen en de veters te knopen.
10. Het bad proper maken: indien mogelijk, ga dan IN het bad staan. Dat werkt het
gemakkelijkst. Anders moet je er ook hier voor zorgen dat je niet buigt in de rug wat,
gezien de positie en de grootte van het bad niet gemakkelijk is. Probeer met geplooide
knieën tegen de badrand te leunen om zo gemakkelijker met een gestrekte rug in de
heupen te buigen. Plaats je voeten niet haaks op het bad maar in een schuine hoek
en poets dan in de richting waarnaar je voeten wijzen. Leun met een arm tegen de
muur of op de badrand.
11. Dweilen: ook hier buig je in knieën en heupen en werk je met een rechte rug.
Je maakt het jezelf veel gemakkelijker als je de emmer op een stoeltje / verhoogje plaatst,
dan hoef je minder te bukken. Nieuwe dweilsystemen waarbij je zelf de dweil niet meer
moet uitwringen zijn nog beter. Zorg er zeker ook voor dat de steel van dweilen en borstels
lang genoeg zijn om met een rechte rug te kunnen werken.
12. Ramen lappen: ook hier geldt “PLAATS DE EMMER OP EEN STOEL“ .
Hier worden we geconfronteerd met een nieuw manoeuvre ttz reiken. Reiken is net zoals buigen ook belastend voor de rug. Probeer het dus te vermijden en ga zelf op een laddertje of trapje staan zodat je op ooghoogte kan werken. Als je dan toch niet anders kan dan reiken, steun dan met je andere hand tegen de muur . Reik nooit hoger dan je kan om de rug niet eenzijdig te belasten. Telescopisch kuismateriaal is natuurlijk ook niet te versmaden: dan hoef je helemaal niet meer te reiken.
13. Stofzuigen: uiteraard met een rechte rug en een been gestrekt en het andere licht geplooid. Houd het handvat thv de navel. Gebruik een stofzuiger met een lange, telescopische buis indien mogelijk. Om ergens onder te stofzuigen , ga je uiteraard op de knieën zitten of diep door de knieën buigen maar zeker niet ver doorbuigen in de rug. Vermijd draaiende bewegingen.
14. Werken in de tuin: ook hier geldt de gulden regel: “ Zoveel mogelijk een rechte rug bewaren”. Indien je dan toch niet anders kunt, ga dan door de knieën en buig in de heupen. Gebruik een lange steel aan je tuinmateriaal . Als je in de hoogte moet werken, reik dan niet, maar gebruik een ladder of speciaal materiaal. Om te wieden zit je het best op de knieën of op 1 knie, steunend op een hand.
15. Gebruik van een lumbostaat: enkel in gevallen waar het niet anders kan en dan nog zo kort mogelijk ttz enkel voor de duur van de belastende activiteit. Het is verleidelijk om er meer gebruik van te maken omdat het de taak van de spieren overneemt en op die manier meestal ook de pijn verlicht, maar langdurig gebruik er van verzwakt de rug- en buikspieren wat de normale mechanica van de rug verstoort en tot meer klachten gaat leiden.
16. Boekentas: er wordt verkeerdelijk aangenomen dat het de vooral boekentassen zijn die onze kinderen rugklachten bezorgen . De grootste boosdoeners zijn echter: TEVEEL ZITTEN en SLECHTE ZITHOUDING, gebrek aan sport en beweging en onaangepast schoolmeubilair
Wat de boekentas betreft: deze mag maximaal 10% van het lichaamsgewicht bedragen . Een rugzak ( en liefst een met verstevigde rug ) is minder belastend dan een boekentas of een schoudertas . Draag bij een rugzak de last dicht tegen de rug en draag hem over beide schouders. Fietsende leerlingen moeten de rugzak op de bagagedrager binden .
17. Kinderen en sport: zware fysieke inspanningen en competitiesport kunnen tot rugpijn bij kinderen leiden. Lichaamsbeweging is noodzakelijk tijdens de groei maar te veel of te zwaar sporten kan de wervelzuil van het kind overbelasten en herhaalde microtraumata veroorzaken. Sport moet aangepast worden aan de voorkeur en aan de mogelijkheden van het kind.
